Diet ketogenic dikembangkeun pikeun pengobatan sareng pencegahan panyakit anu tangtu, tapi tétéla janten efektif dina merangan kaleuwihan beurat anu gancang janten nyebar salaku salah sahiji metode anu efektif pikeun ngirangan beurat. Ayeuna dianggo ku atlit, pangusaha sareng béntang Hollywood. Éta kalebet kana kelompok diet rendah karbohidrat, nyaéta, ngandung jumlah minimum sakarida, tapi seueur lemak sareng protéin. Diét poéan protéin, lemak sareng karbohidrat salaku persentase sapertos kieu: 20/55/5, masing-masing.
Hakekat diet keto. Ketosis
Diet keto ngaluarkeun karbohidrat gancang sareng paling kompleks, tapi ngandung jumlah lemak anu lumayan. Perlu dipikanyaho yén sakarida mangrupikeun sumber énergi utama pikeun otak, tapi nalika asupanna diréduksi sacara signifikan (kirang ti 20 g per dinten), awak ngamimitian prosés ketosis, nyaéta, mimiti nganggo lemak anu disimpen. Ieu mangrupikeun mékanisme adaptasi alami pikeun kaayaan kakurangan pangan tutuwuhan anu beunghar karbohidrat. Hasilna, awak keton kabentuk dina ati tina asam lemak, nu meta salaku suluh alternatif. Biasana, aranjeunna disintésis persis saloba awak kedah nyayogikeun énergi, nyaéta, aranjeunna sadayana dianggo. Ketosis ogé bisa ngainduksi ku puasa lengkep pikeun sababaraha poé, tapi pendekatan ieu boro mangpaat. Diet ketogenic kirang stres dina hal ieu, sabab anjeun henteu kedah kalaparan.
Tanda-tanda di handap ieu nunjukkeun yén awak asup kana kaayaan ketosis:
- ningkat kacapean sareng kalemahan dina awal période dietary (ieu réaksi kana kakurangan karbohidrat, saatos sababaraha dinten kaayaan normal deui);
- Paningkatan β-hydroxybutyrate dina getih (asam béta-hydroxybutyric nujul kana awak keton) sareng panurunan dina glukosa (indikator ieu ditangtukeun ku tés laboratorium; biasana, tingkat keton dina getih henteu kedah ngaleuwihan 0, 5-3 mmol / l, glukosa - 4, 5- 5 mmol / l);
- bau aseton tina sungut, tina cikiih sareng kesang;
- panurunan seukeut dina beurat awak dina minggu kahiji (mimiti cai sareng daun glikogén), maka beuratna moal turun sacara intensif;
- panurunan dina napsu.
Prinsip dasar tina diet keto
Sapertos sadaya diet rendah karbohidrat, diet keto ngalibatkeun panolakan lengkep gula, manisan, pastri, manisan, buah amis. Karbohidrat dina diet sapopoé diminimalkeun. Sabalikna, konsumsi lemak, kalebet anu asalna sato, ningkat, sareng éta ogé kedah nginum cai biasa. Sakumaha aturan, kira-kira 150 g lemak, 90 g protéin sareng henteu langkung ti 50 g karbohidrat dikonsumsi per dinten.
Éféktivitas diet keto
Kalayan diet normal, awak nyimpen gajih kanggo dinten hujan, sareng nganggo karbohidrat salaku suluh. Tapi nalika sakarida henteu disayogikeun, ketosis muncul. Kusabab eusi kalori dahareun kalayan diet keto cukup luhur, teu aya rasa lapar, résiko karusakan minimal, sareng luncat seukeut dina tingkat glukosa getih ogé henteu kataliti. Kusabab kanyataan yén aya seueur lemak sareng protéin dina dahareun, kaleuwihan beurat henteu gancang dileungitkeun, tapi sanaos saatos nyerah diet, kilogram anu leungit moal uih deui dina waktos anu singget, sabab teu aya parobahan anu seukeut. dina asupan caloric.
Variétas tina diet ketogenic
Diet keto ngagaduhan sababaraha pilihan, bénten dina jumlah lemak, protéin sareng karbohidrat (salaku persentase):
- sasaran 65–70/20/10–15;
- siklik 75/15–20/5–10 dina weekdays; 25/25/50 sabtu minggu);
- protéin luhur 60-65/30/5-10.
Target paling sering dianggo ku atlit, sabab peryogi langkung seueur karbohidrat (sakitar 70-80 g). Aranjeunna tuang aranjeunna sateuacan sareng saatos latihan.
Siklik ngalibatkeun diet anu langkung saimbang dina akhir minggu, tapi larangan anu ketat dina sésana 5 dinten.
Nyauran diet keto-protéin tinggi ketogenik hese sabab henteu ngamimitian prosés ketosis, tapi dina hal leungitna beurat, pangaruh anu leres kacatet. Dina hal ieu, ampir 120 g protéin sareng 130 g lemak dikonsumsi.
Mangpaat Diet
Prakték parantos ngabuktikeun yén diet ketogenik leres-leres mujarab pikeun ngirangan beurat. Eta ngidinan Anjeun pikeun leungit beurat tanpa kaleungitan jaringan otot jeung kudu kalaparan. Ieu kaunggulan utamina. Hal ieu ngamungkinkeun snacking sarta teu merlukeun tampikan lengkep pangan gorengan jeung uyah. Dina waktos anu sami, daging tiasa didahar sareng produk anu diidinan. Nanging, éta henteu saimbang, janten henteu disarankeun pikeun dianggo jangka panjang. Rekomendasi ngeunaan eusi kalori produk henteu dipasihkeun, tapi para ahli nyarios yén éta langkung saé henteu langkung ti 5000 kcal per dinten, upami henteu éféktivitasna bakal negligible.
Salaku tambahan, kamajuan positif di handap ieu kacatet:
- perbaikan kaayaan kulit di jalma anu saméméhna ngalaman ti jerawat;
- teu luncat dina tekanan darah, résiko minimal tina panyakit kardiovaskular;
- slowing turun tumuwuhna rupa-rupa tumor, kaasup kanker;
- panurunan nyata dina manifestasi panyakit Alzheimer, Parkinson, epilepsy.
Kakurangan Diet
Kalayan sagala aspék positip, diet keto ngagaduhan kalemahan:
- ambeu acetone, sareng leungitna beurat anu langkung sengit, langkung kuat, tapi ieu henteu dianggap patologi;
- ngaronjat sénsitip, insomnia, headaches jeung seueul nalika dimimitian ketosis;
- kabebeng alatan kakurangan serat;
- résiko ngembangkeun ketoacidosis (seueur teuing awak keton kabentuk, kusabab kasaimbangan asam-basa awak ngageser ka oksidasi).
Contraindications
Diet ketogenic dilarang dina kaayaan di handap ieu:
- kakandungan jeung lactation;
- kolesterol luhur;
- diabetes mellitus;
- kasakit cerna, masalah ginjal;
- malfunctions tina kelenjar tiroid;
- porfiria.
Diet Keto: Pangan anu Diidinan
- Daging, jangjangan, lauk jeung kadaharan ti laut tanpa larangan eusi gajih.
- Supa.
- Unrefined minyak nabati, mentega, gajih sato, mayonnaise jeung saos séjén, tapi tanpa gula jeung pati dina komposisi.
- Kacang, siki.
- Sayuran héjo, bumbu, bungbuahan unsweetened, buah jeruk.
- Produk susu gajih tinggi.
- Keju.
- Endog.
- Cai mineral, tèh, kopi tanpa kafein.
- Protéin shakes pikeun gizi olahraga.
Produk Dilarang
- Sayuran kalayan kandungan pati anu luhur (kentang, wortel atanapi sayuran akar sanés).
- Buah amis (pisang, anjir, kurma, kesemek, anggur, aprikot).
- Gula, manisan, pastries, produk tipung, sereal.
- Legumes.
- Toko jus rangkep.
- Kafein, alkohol.
Sampel menu diet keto mingguan pikeun lalaki
1 dinten
- Sarapan: endog scrambled, rendang sapi.
- Sarapan kadua: kocok protéin.
- Dahar beurang: lauk dipanggang kalayan sayuran, béas coklat atawa soba.
- Snack: kéju pondok sareng kacang atanapi siki (waluh, sunflower).
- Dinner: hayam fillet (pindang), salad sayur diasah ku minyak zaitun.
2 dinten
- Sarapan: sangu coklat, roti gandum, alpukat.
- Sarapan kadua: sup jeung daging, meatballs, salad sayur.
- Dahar beurang: kéju pondok gajih, hiji apal.
- snack sore: kadaharan ti laut, kéju.
- Dinner: susu dipanggang ferméntasi, yogurt (tanpa fillers) atawa kefir-gajih tinggi.
3 dinten
- Sarapan: endog scrambled jeung ham, roti gandum sakabeh, mentega.
- Sarapan kadua: 2 endog, kéju.
- Dahar beurang: sup hayam, steak, salad sayur.
- Snack: yogurt (teu aya fillers).
- Dinner: suung dipanggang kalayan kéju, Salad sayur diasah jeung krim haseum.
Dinten 4
- Sarapan: cutlets lauk, salad sayur, yogurt (tanpa fillers).
- Sarapan kadua: kéju pondok sareng kacang.
- Dahar beurang: borsch, salad jeung daging atawa endog, diasah jeung mayonnaise tanpa gula jeung aci.
- Jajan sore: kocok protéin.
- Dinner: lauk dipanggang kalawan asparagus, kéju.
Dinten 5
- Sarapan: endog pindang (pindang teuas atawa pindang lemes), fillet hayam pindang, salad sayur jeung mentega.
- Sarapan kadua: roti gandum sakabeh, kéju.
- Dahar beurang: sup krim jeung sosis pindang, salad daging.
- Snack: apel atanapi pir (unsweetened).
- Dinner: lauk dipanggang, salad sayuran héjo.
Dinten 6
- Sarapan: endog scrambled, kéju.
- Sarapan kadua: 2 jeruk.
- Dahar beurang: sup lauk, grilled sayuran, cutlets hayam.
- Jajan sore: kocok protéin.
- Dinner: fillet hayam pindang, kadaharan ti laut (salad).
Dinten 7
- Sarapan: roti jeung mentega suuk, scrambled endog jeung bumbu jeung kéju.
- Sarapan kadua: kéju pondok lemak sareng kacang.
- Dahar beurang: sup kaldu hayam, cutlets daging sapi, salad sayur.
- Snack: yogurt full-gajih tanpa fillers.
- Dinner: lauk pindang, sayuran grilled.
Sampel menu diet keto mingguan pikeun awéwé
1 dinten
- Sarapan: endog scrambled, salad sayur sareng daging atanapi sosis pindang.
- Sarapan kadua: kéju, apel.
- Dahar beurang: kaldu daging lemak, béas coklat sareng sayuran.
- Snack: yogurt tanpa fillers.
- Dinner: lauk beureum dipanggang jeung sayuran.
2 dinten
- Sarapan: lauk zrazy, roti jeung ham.
- Sarapan kadua: alpukat sareng siki wijen atanapi siki flax.
- Dahar beurang: borscht, cutlet lauk, sayuran.
- snack sore: ryazhenka.
- Dinner: entrecote, greens.
3 dinten
- Sarapan: omelet sareng ham, salad sayuran seger.
- Sarapan kadua: kéju pondok sareng kacang.
- Dahar beurang: kaldu hayam, daging kelenci, salad.
- Snack: yogurt atanapi kefir.
- Dinner: pancakes zucchini, fillet hayam dipanggang.
Dinten 4
- Sarapan: salad daging (daging, endog pindang, sayuran).
- Sarapan kadua: kéju.
- Dahar beurang: sup lauk, meatballs, salad sayur.
- snack sore: ryazhenka.
- Dinner: ati pate, salad sayur héjo diasah ku minyak zaitun.
Dinten 5
- Sarapan: turki, roti mentega suuk.
- Sarapan kadua: kacang.
- Dahar beurang: sup krim, muih lauk.
- snack sore: ryazhenka.
- Dinner: champignons dipanggang kalayan kéju, sayuran.
Dinten 6
- Sarapan: cheesecakes, apel.
- Sarapan kadua: alpukat.
- Dahar beurang: kaldu hayam, salad sayur héjo diasah ku krim haseum atawa yogurt full-gajih.
- snack sore: ryazhenka.
- Dahar beurang: sosis hayam, bonteng.
Dinten 7
- Sarapan: endog scrambled, roti, alpukat jeung ham.
- Sarapan kadua: kéju.
- Dahar beurang: sup krim jeung suung, fillet hayam, sayuran grilled.
- Jajan sore: yogurt.
- Dinner: japati.
Upami tuangeun utama henteu cekap, sakeupeul kacang atanapi siki waluh, siki kembang matahari, 90% coklat poék, milkshake tanpa gula tiasa dianggo salaku jajan.
Patarosan anu Sering Ditaroskeun ngeunaan Diet Ketogenik
Naon ari ketoflu?
Sababaraha urang mimitina ngalaman kacapean, insomnia, sénsitip, turun perhatian, sarta teu ngarareunah peujit. Gejala ieu disebut ketoflu sareng aya hubunganana sareng mimiti ketosis. Aranjeunna biasana ngaleungit saatos sababaraha dinten. Pikeun ngirangan kaayaan, disarankeun pikeun ngalih ka diet keto henteu langsung, tapi pikeun ngirangan tingkat asupan karbohidrat sacara bertahap.
Naha seizures tiasa lumangsung dina diet keto?
Ieu teu kaasup, sabab ngarobah kasaimbangan cai jeung mineral. Pikeun nyegah lumangsungna fenomena pikaresepeun ieu, suplemén mineral kudu dicokot: natrium, kalium jeung magnésium.
Sabaraha protéin anu kedah dikonsumsi?
Proporsi protéin dina diet henteu kedah langkung ti 35%, upami henteu insulin tiasa ningkat sareng keton bakal turun.
Naha anjeun henteu kedah tuang karbohidrat sadayana?
Penting pisan pikeun sacara signifikan ngirangan konsumsi karbohidrat dina awal kursus, tapi saatos 2-3 bulan anjeun tiasa nanggung sababaraha jinis dessert, teras uih deui kana diet.
Diet ketogenik tiasa diturutan kanggo waktos anu lami, kalayan pendekatan anu leres sareng henteuna panyakit kronis tina sistem pencernaan, éta ngan ukur nguntungkeun, tapi upami efek samping tetep kanggo waktos anu lami, langkung saé nolak sareng konsultasi. dokter.